근손실 증상에 대해 궁금하신가요? 나이가 들면서 근육량이 감소하고 근력이 떨어지는것을 느끼시나요? 또는 정기적으로 운동을 하는데도 운동수행능력이 저하되는 것을 느끼신다면 근손실을 의심해 볼 필요가 있습니다.
근손실은 근육 사용 부족, 신체의 노화, 영양 결핍, 질병과 부상 등 개인마다 다양한 요인으로 발생하게 됩니다.
하지만 너무 걱정하지 마십쇼! 이 글에서는 근손실에 대한 이해와 증상을 소개하고, 예방법과 근손실에 대한 진실까지 알려드리겠습니다.
Table of Contents
1. 근손실이란?
근육 손실은 운동 부족, 노화 또는 근본적인 건강 상태와 같은 다양한 요인으로 인해 근육의 크기와 근력이 감소하는 것을 말합니다. 근육을 정기적으로 운동하거나 사용하지 않으면 수축되고 약해지기 시작하여 근육량과 기능이 손실됩니다.
근육 손실은 또한 유연성 감소, 피로 및 부상 위험 증가를 초래할 수 있기 때문에 근육량과 근력을 유지하기 위한 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취가 중요합니다.
2. 근손실 중요 요인들은?
▶ 신체활동 부족 또는 근육의 무사용 위축
- 신체 활동이 부족하거나 장기간 움직이지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 근육을 정기적으로 사용하지 않으면 근육 섬유의 크기가 줄어들고 힘을 잃는 근육의 위축 과정이 진행됩니다.
- 근육 손실을 유발할 수 있는 상황의 예로는 침대 휴식, 장기간의 질병, 부상으로 인한 고정, 앉아서 생활하는 생활 습관 등이 있습니다.
▶ 노화(근육감소증)
- 노화는 근육감소증으로 알려진 근육량과 근력의 자연적인 감소와 관련이 있습니다. 이는 호르몬 변화, 신체 활동 감소, 근육 대사 변화 등 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.
- 나이가 들수록 근육 섬유의 수와 크기가 감소하고 근육을 형성하는 단백질의 생성도 감소할 수 있습니다.
▶ 영양 결핍
- 근육 유지 및 회복에 필요한 단백질, 필수 아미노산, 기타 영양소의 섭취가 부족하면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
- 단백질은 근육 단백질 합성에 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공하기 때문에 근육 건강에 특히 중요합니다.
- 신경성 식욕부진, 폭식증 또는 극도의 칼로리 제한 다이어트와 같은 상태는 전반적인 체중 감소 외에도 근육 소모를 초래할 수 있습니다.
▶ 호르몬 불균형
- 테스토스테론이나 성장 호르몬 수치 감소와 같은 호르몬 불균형은 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다.
- 테스토스테론은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하며, 특히 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮으면 근육 소모가 가속화될 수 있습니다. 마찬가지로, 성장 호르몬 결핍은 근육 성장과 유지를 손상시킬 수 있습니다.
▶ 과도한 훈련 또는 과도한 운동
- 근육 건강을 위해서는 규칙적인 운동이 필수이지만, 충분한 휴식과 회복 없이 과도한 운동은 근육 파괴 및 손실을 초래할 수 있습니다.
- 과도한 훈련 증후군은 근육 회복과 적응을 위한 충분한 시간을 허용하지 않고 개인이 자신을 너무 세게 몰아붙일 때 발생할 수 있습니다.
이는 근육 손실의 주요 원인 중 일부이며, 많은 경우 여러 요인이 동시에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 근손실 증상 6가지
▶ 근육 크기 및 선명도 감소
– 근육량의 눈에 띄는 감소를 느낄 수 있습니다.
– 근육 손실로 인해 옷의 핏이 다를 수 있습니다.
▶ 근력 및 근긴장도 상실
– 일상적인 작업이 어려워집니다.
– 물건을 들어올리거나 계단을 오르는 것이 더 힘들어집니다.
▶ 피로감과 허약함 증가
– 일상활동 중 이전과 다르게 빨리 피곤함을 느낍니다.
– 지구력과 체력이 감소합니다.
▶ 체성분 및 대사의 변화
– 지방 분포 변경: 지방은 늘어나고 근육은 줄어듭니다.
– 근육량 감소로 인해 신진대사가 느려집니다.
▶ 이동성 및 유연성 감소
– 뻣뻣하고 운동 범위가 제한됩니다.
– 구부리거나, 손을 뻗기가 어렵습니다.
▶ 심리적 영향
– 신체적 한계와 관련된 불안이나 좌절감.
– 신체적 능력에 대한 자신감 상실.
이러한 미묘한 징후에 주의를 기울이면 근육 손실을 예방하고 관리하기 위한 사전 조치를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 운동을 통한 근손실 예방법
운동 빈도와 강도의 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 주요 방법입니다.
▶ 운동 빈도 : 근육량과 기능을 유지하려면 규칙적인 운동이 필수적입니다.
- 유산소 운동: 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동이 필요합니다. 여기에는 걷기(빠르게), 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 포함할 수 있습니다.
- 근력 운동: 주요 근육을 대상으로 하는 근력 운동을 최소 주당 2~3회 포함합니다. 이러한 운동은 근육을 자극하고 성장을 촉진합니다.
▶ 운동강도 : 근육 손실을 예방하려면 운동 강도가 중요합니다.
- 근력 훈련: 중간 강도에서 고강도로 점차 운동강도를 올립니다. 웨이트트레이닝, 밴드 저항운동 또는 체중운동 중 본인에 맞는 운동을 선택하고, 피로에 도달하기 전에 적절한 자세로 8~12회 반복하는 것을 목표로 하세요.
- 시간이 지남에 따라 점차적으로 저항이나 강도를 높여 근육에 계속 자극을 주려고 노력하십쇼.
▶ 점진적 과부하 : 근육 적응과 정체를 방지하려면 점진적 과부하 원칙을 따르세요.
- 무게와 반복횟수를 증가시켜 지속적으로 근육에 도전하세요.
- 적응은 자신의 안전지대를 넘어설 때 일어납니다.
▶ 다양성과 균형 : 다양한 운동을 포함하세요
- 복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 여러 근육 그룹이 사용됩니다.
- 고립 운동: 특정 근육을 목표로 합니다.
- 기능적 움직임: 실제 활동을 모방합니다(예: 런지, 계단오르기)
5. 근손실 오해와 진실 2가지
1) “하루라도 운동을 중단하면 근육이 빠지나요?”
FACT: 운동을 하루 쉬는 것은 글리코겐과 수분의 변동으로 인해 그렇게 보일 수 있지만 상당한 근육 손실을 초래하지는 않습니다. 그러나 장기간 휴식을 취하면 근육 손실 가능성이 더 커집니다.
▶ 단기 휴식(1~2일)
– 하루 동안 운동을 건너뛴다고 해서 눈에 띄는 근육 손실이 발생하지는 않습니다.
– 근육에는 잠시 동안 몸을 지탱할 수 있는 저장고(글리코겐과 수분)가 내장되어 있습니다.
– 완벽함보다는 일관성에 중점을 둡니다.
▶ 장기 휴식(3주 이상)
– 운동을 하지 않고 약 3주가 지나면 실제 근육과 근력 손실을 경험하기 시작할 수 있습니다.
– 신체는 근육 조직을 분해하여 감소된 활동 수준에 적응합니다.
– 규칙적인 운동은 근육이 필요하다는 신호를 근육에 보냅니다.
일관성이 중요하다는 것을 기억하세요. 하루를 쉬는 것이 체중 감량에 해를 끼치지는 않지만, 활동적인 상태를 유지하고 규칙적인 운동 루틴을 유지하는 것은 장기적인 근육 건강을 위해 필수적입니다.
2) “유산소 운동을 하면 근육이 빠진다.”
이것은 흔한 오해이지만 유산소 운동(심장 강화 운동이라고도 함)과 근육 손실 사이의 관계를 명확히 해보겠습니다.
▶ 유산소 운동과 근육 손실
– 유산소 운동은 근육 손실로 직접 이어지지 않습니다. 그러나 근육 성장에도 크게 기여하지는 않습니다.
– 유산소 운동은 주로 지구력과 심혈관 건강을 목표로 합니다. 이는 지근을 사용하며 저항 훈련(무산소 운동)과 동일한 근육 강화 자극을 제공하지 않습니다.
▶ 유산소 운동과 근력 운동의 균형
– 근육 손실을 예방하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 필수입니다.
– 근력 운동은 속근 섬유를 목표로 하여 근육 성장을 자극합니다.
– 균형 잡힌 접근 방식은 심혈관 건강과 근육 보존을 보장합니다.
유산소 운동과 근력 운동 모두 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다는 점을 기억하십쇼. 근육 건강과 함께 건강한 삶을 유지하려면 두 가지 유형의 운동을 조화롭게 통합하는 것이 중요합니다.