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운동 후 식사, 운동 전 식사 어떻게 해야 할까?
다이어트나 건강을 위해서 운동을 계획하고 계십니까? 운동에 효과를 더하려면 식사와 관련한 식이요법도 함께 계획하셔야 합니다. 운동은 식이요법과도 밀접한 관계가 있기 때문에 운동을 하기 전에 뭐를 먹고, 운동을 한 후에 뭐를 먹는지에 따라 운동의 효과가 달라질 수 있습니다. 그렇다면 운동 전후 식사는 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 운동 전•후 식사의 장단점을 비교하고, 운동의 목적에 따라 적절한 식사 방법을 제안해 보겠습니다.
● 운동 전 식사
운동 전 식사는 운동 효과를 높이고, 에너지를 공급하고, 근육 손실을 방지하기 위해 필요합니다. 운동을 하면 몸은 에너지를 소모합니다. 이 에너지는 주로 탄수화물이라는 영양소에서 나옵니다. 탄수화물은 혈당과 글리코겐으로 변환되어 몸에 저장됩니다. 혈당은 혈액을 통해 전신에 에너지를 공급하고, 글리코겐은 근육에 저장되어 근육의 에너지원이 됩니다.
운동 전에 탄수화물을 섭취하면 혈당과 글리코겐의 수준이 증가하고, 운동 중에 에너지가 빠르게 고갈되지 않습니다. 이렇게 에너지를 충분히 공급하면 운동의 지구력과 근력이 향상될 수 있습니다.
운동 전 식사에는 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생깁니다. 이 손상을 회복하고 근육을 발달시키기 위해서는 단백질이 필요합니다. 또한, 단백질은 포만감을 높여주어 운동 후에 과식을 방지할 수도 있습니다.
운동 전 식사는 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식으로 구성하고, 운동 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에 너무 많이 먹거나, 너무 늦게 먹으면 소화가 잘 되지 않고, 위장장애나 혈당 변동이 일어날 수 있습니다. 운동 전 식사의 예로는 우유, 요거트, 바나나, 과일, 샌드위치, 쌀과 닭고기, 콩과 채소 등이 있습니다.
운동 전 식사를 하지 않으면 혈당이 낮아지고, 근육의 단백질이 에너지원으로 사용되어 오히려 근육이 감소할 수 있습니다. 운동 전에 공복 상태라면 몸은 에너지를 얻기 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 그러나 글리코겐은 한정된 양밖에 없으므로, 운동이 지속되면 글리코겐이 고갈됩니다. 이때 몸은 근육의 단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 근육의 손상이 증가하고, 근육의 양이 줄어들 수 있습니다. 또한 공복 운동은 혈당의 급격한 하락을 유발할 수 있으므로, 실신이나 어지러움, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
● 운동 후 식사
운동 후 식사는 근육 회복과 근육 발달에 도움이 되고, 체중 감량에도 효과적일 수 있습니다. 운동 후 식사는 운동 전 식사와 마찬가지로 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 식사는 체중 감량에도 효과적일 수 있습니다. 운동을 한 후에 식사를 하면 혈당 수준이 안정되고, 지방 연소를 촉진하는 호르몬인 성장호르몬이 분비됩니다. 또한 식사를 하지 않으면 공복 상태가 길어져서 근육이 분해되거나 식욕이 증가할 수 있습니다.
운동 후 식사는 다음 운동 효과에도 영향을 줍니다. 운동 후에 글리코겐을 충분히 보충하면 다음 운동 시간에 에너지가 부족해지지 않고, 지구력과 근력이 향상될 수 있습니다. 운동 후 식사는 특히 하루에 여러 번 운동을 하는 경우나 격렬한 운동을 하는 경우에 중요합니다.
운동 후 식사는 운동 후 1~2시간 이내에 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 근육이 단백질을 흡수하는 능력이 높아지는데, 이를 ‘기회의 창’이라고 합니다. 이 시간에 단백질을 섭취하면 근육의 합성이 촉진되고, 근육의 양이 증가할 수 있습니다. 운동 후 식사의 예로는 우유, 요거트, 바나나, 과일, 샌드위치, 쌀과 닭고기, 콩과 채소 등이 있습니다.
● 운동의 목적에 따른 식사 방법의 차이
운동의 목적에 따라 식이요법이 달라져야 합니다. 운동의 목적은 크게 체중 감량과 근육성장으로 나눌 수 있습니다.
체중감량 : 체중 감량이 목적이라면 식전 운동이 더 효과적입니다. 식전 운동은 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태우는 것으로 확인되었습니다. 식전 운동을 하면 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 더 많이 사용하게 됩니다. 또한 식전 운동은 식후 운동보다 혈당의 상승을 더 잘 조절할 수 있습니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 지방의 합성과 저장을 촉진하는 호르몬입니다. 따라서 혈당의 상승을 줄이면 지방의 축적을 방지할 수 있습니다. 식전 운동을 할 때는 공복 상태가 너무 길지 않도록 주의해야 합니다. 공복 상태가 너무 길면 근육의 분해가 증가하고, 식욕이 증가할 수 있습니다. 식전 운동을 하기 전에는 가벼운 간식을 섭취하거나, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
근육 성장: 근육 성장이 목적이라면 운동 전후 식사가 모두 중요합니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질의 비율이 3:1 정도가 적당하고, 운동 후에는 단백질의 섭취가 체중 1kg당 1.2~1.7g 정도가 적당합니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질을 섭취하면 운동 중에 에너지가 부족해지지 않고, 근육의 분해를 억제할 수 있습니다. 운동 후에는 단백질을 섭취하면 운동으로 인해 손상된 근육을 회복하고, 새로운 근육을 만들 수 있습니다.
이렇게 운동 전후 식사는 각각 다른 장점이 존재합니다. 개인 운동의 목적과 스타일에 맞는 식이요법을 찾는 것이 중요합니다. 이 글이 여러분들의 운동 목표에 도움이 되길 바랍니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
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